“고기만 찾지 마세요”⋯ 나이 들수록 근육 지켜주는 ‘뜻밖의 밥반찬’ 정체 [헬스픽]

나이가 들수록 자연스럽게 줄어드는 근육량은 건강과 활력을 위협하는 주적이다. 근육을 지키기 위해 단백질 섭취가 필수적이라는 사실은 누구나 잘 알고 있다. 이 때문에 ‘단백질’ 하면 습관적으로 삼겹살이나 소고기 같은 육류부터 떠올리는 이들이 많다.

하지만 매끼 고기를 챙겨 먹는 것은 경제적으로나 건강상으로나 부담이 될 수밖에 없다. 전문가들은 꼭 고기가 아니더라도, 우리 식탁에 자주 오르는 평범한 밥반찬 속에서 훌륭한 단백질을 충분히 보충할 수 있다고 조언한다. 고기 없이도 근육을 든든하게 지켜주는 ‘뜻밖의 밥반찬’ 4가지를 살펴본다.


두부조림 : 콩의 힘으로 채우는 식물 단백질

두부는 콩으로 만든 대표적인 식물 단백질 식품이다. 육류 섭취를 줄이면서도 단백질을 든든하게 채우고 싶을 때 제격이다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 단단한 두부 100g에는 단백질이 17.3g이나 들어 있다.

‘식물 단백질이 근육 유지에 불리하지 않을까’ 하는 우려는 내려놓아도 좋다. 싱가포르국립대 연구팀이 국제학술지 ‘뉴트리언츠’(Nutrients)에 발표한 연구에 따르면, 동물 단백질과 식물 단백질 섭취에 따른 근육 및 제지방량 유지 효과는 연령대에 따라 균형 있게 활용할 수 있는 것으로 나타났다. 다만, 두부를 조리할 때 간장이나 설탕을 지나치게 많이 넣으면 나트륨과 당류 섭취가 늘어나므로 파나 양파를 활용해 심심하면서도 감칠맛을 살리는 것이 요령이다.



달걀말이 : 필수아미노산의 보고

달걀은 체내에서 자체적으로 합성할 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산을 고루 함유한 완전식품에 가깝다. 흰자에는 수분과 단백질이 풍부하고 노른자에는 단백질뿐만 아니라 지방, 비타민 A·D·B12, 그리고 신경전달물질 형성을 돕는 콜린 등이 골고루 들어 있다.

따라서 흰자만 고집하기보다 노른자까지 함께 섭취해야 영양의 균형을 맞출 수 있다. 달걀말이를 만들 때 당근이나 파 등의 채소를 송송 썰어 넣으면 부족하기 쉬운 비타민과 식이섬유까지 한 번에 보충할 수 있다.

고등어구이 : 단백질과 오메가-3의 강력한 시너지

등푸른생선의 대표주자인 고등어는 단백질과 오메가-3 지방산을 동시에 섭취할 수 있는 최고의 밥반찬이다. 익힌 고등어 100g당 단백질이 약 24~25g 이상 함유돼 있어 웬만한 육류 못지않은 단백질 공급원 역할을 한다.

여기에 풍부한 오메가-3 지방산(EPA 및 DHA)은 세포막을 구성하고 체내 염증 반응을 조절하며, 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 기여한다. 실제로 노인을 대상으로 한 임상 연구에서는 오메가-3 지방산을 꾸준히 섭취한 집단에서 근육량이 소폭 증가했다는 연구 결과가 보고되기도 했다.

황태채무침 : 수분이 빠져나가 단백질이 ‘농축’된 반찬

명태를 얼리고 말리는 과정을 거쳐 탄생한 황태는 수분이 싹 빠져나가면서 무게당 단백질 함량이 극적으로 높아지는 식재료다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 말린 황태 100g에는 무려 80.3g에 달하는 단백질이 응축되어 있다.

황태채는 고추장 양념에 무치거나 간장 양념에 볶아 반찬으로 즐기기 좋다. 다만 건조식품을 무칠 때 양념장에 간장이나 소금이 과하게 들어가면 나트륨 폭탄이 될 수 있으므로, 짜지 않게 간을 조절하는 지혜가 필요하다.

근육은 하루아침에 만들어지지 않고, 나이가 들수록 무섭게 빠져나간다. 오늘 저녁 밥상, 무거운 고기반찬 대신 냉장고 속 두부, 달걀, 고등어, 황태채로 가볍고 든든하게 근육 건강을 챙겨보는 것은 어떨까.

문경근 기자