“뱃살 빼려면 근육부터 지켜라”… 당뇨·고지혈증 싹 달아나게 만든 단백질의 비밀 [헬스픽]

복부 비만과 뱃살로 고민하는 이들이 다이어트를 결심할 때 가장 경계해야 할 것은 무작정 굶거나 탄수화물만 극단적으로 줄이는 식단이다. 잘못된 다이어트는 체지방 대신 근육량을 앗아가고, 이는 결국 당뇨병, 고지혈증, 지방간과 같은 대사 질환 위험을 더욱 키우는 악순환으로 이어질 수 있다.

기름진 식습관이 부르는 대사 질환… 간과 췌장까지 위협몸속으로 들어온 열량은 일차적으로 지방세포에 저장된다. 하지만 고지방·고열량 음식을 지속적으로 과식하면 지방세포의 저장 공간이 넘치면서 지방이 원래 없어야 할 장기인 간, 췌장, 근육 등으로 이동해 쌓이게 된다.


대표적인 결과가 간에 지방이 과도하게 쌓이는 ‘지방간’이다. 지방간이 발생하면 간의 인슐린 반응성이 떨어져 혈당 조절 능력이 급격히 낮아진다. 여기에 췌장까지 지방이 축적되면 인슐린을 분비하는 베타세포의 기능이 저하돼 당뇨병, 고지혈증, 비만이 동시에 나타나는 악순환이 발생한다.

“혈당의 최대 소비처는 근육”… 다이어트 중 단백질이 필수인 이유체중 감량 과정에서 단백질 섭취와 근력 운동이 필수적인 이유는 근육이 몸속 혈당을 소모하는 가장 주요한 기관이기 때문이다.

음식을 통해 섭취된 포도당은 주로 근육에서 소비된다. 따라서 근육량이 충분하면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있지만, 근육량이 부족하면 혈당이 쉽게 치솟는다. 특히 근육 감소가 빠르게 진행되는 중년층의 경우 탄수화물만 지나치게 줄이면 근육 손실이 가속화돼 요요 현상과 대사 이상을 겪기 쉽다.



체중 감량을 안전하게 시작하려면 무리하게 음식을 끊기보다 하루 섭취 열량을 500kcal 정도 점진적으로 줄이는 것이 바람직하다. 매일 먹던 과자나 탄산음료를 줄이고 생선, 달걀, 살코기 등 육류 못지않은 단백질 식품을 매 끼니 챙겨 먹어야 한다.

‘거꾸로 식사법’ 실천… 채소·단백질부터 챙겨야혈당 조절과 체중 감량 효과를 높이기 위해 식사 순서를 바꾸는 ‘거꾸로 식사법’도 도움이 된다.

식사 시 채소(식이섬유) → 단백질(생선·달걀·고기) → 탄수화물(밥·면·빵) 순서로 섭취하는 방식이다. 소화가 천천히 되는 식이섬유와 단백질을 먼저 먹으면 혈당 상승 속도를 느리게 만들 뿐만 아니라 포만감을 유발해 자연스럽게 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다.

다이어트의 핵심은 무조건적인 감량이 아니라 근육을 지켜 대사 기능을 정상화하는 데 있다. 매일의 식단에 단백질을 충분히 배치하고 섭취 순서를 바꾸는 작은 실천이 당뇨와 고지혈증, 지방간을 예방하는 가장 확실한 열쇠다.

문경근 기자