지방으로 변하기 전 단 14일!… 연휴에 찐 살 쏙 빼는 ‘2주 법칙’ [헬스픽]

명절이나 연휴가 끝나면 맛있는 음식과 과식의 여파로 갑자기 불어난 체중에 한숨짓는 이들이 많다. 하지만 단기간에 갑자기 찐 살은 의외로 빠지는 속도도 빠르다. 핵심은 체중이 완전히 내 살(지방)로 자리 잡기 전인 ‘2주의 골든타임’을 잡는 것이다.

2주 안에 빼야 하는 이유… ‘글리코겐’의 비밀

연휴 직후 급격히 불어난 체중의 실체는 사실 ‘지방’이 아닌 몸속 다당류인 ‘글리코겐’일 가능성이 높다. 평소보다 많은 음식을 섭취하면 과잉 영양분이 간과 근육에 글리코겐 형태로 먼저 저장되는데, 이때는 지방보다 수분을 많이 함유하고 있어 비교적 쉽게 분해된다.

하지만 이 글리코겐이 지방으로 전환되기까지 걸리는 시간은 단 2주에 불과하다. 14일의 골든타임을 놓쳐 글리코겐이 체지방으로 축적되면, 이를 빼는 데는 글리코겐 상태일 때보다 무려 7배에 달하는 노력이 필요해진다. 연휴 내 찐 살을 ‘빠르게’ 털어내야 하는 이유다.

‘급찐급빠’ 효자 운동… 달리기+근력 결합한 ‘하이브리드 트레이닝’

빠른 감량을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 고효율 운동이 효과적이다. 최근 방송인 박지윤 역시 연휴 후 체중 관리를 위해 달리기와 기능성 근력 운동을 번갈아 수행하는 ‘하이록스’ 트레이닝 방식을 공개해 눈길을 끌었다.

이런 하이브리드 운동은 단순히 근육 크기를 키우는 데 그치지 않고 심폐지구력과 근지구력을 동시에 단련해 전신 열량 소비를 극대화한다. 실제 2023년 국제학술지 ‘Sports Medicine’에 게재된 연구에 따르면 근력 운동과 지구력 운동의 동시 훈련이 전반적인 체력 요소를 종합적으로 향상하는 데 매우 유효한 것으로 나타났다.

다만, 평소 운동량이 적었던 사람이라면 갑작스러운 고강도 운동은 피하고 가벼운 유산소와 동적 스트레칭으로 시작해 차츰 강도를 높여야 부상을 예방할 수 있다.

무작정 굶기는 금물… ‘질 좋은 탄수화물과 단백질’ 식단

급하게 살을 뺀다고 무작정 끼니를 굶는 것은 오히려 대사율을 떨어뜨려 역효과를 낸다.

우선 굶기보다는 평소 식사량을 서서히 줄여나가야 한다. 포만감을 주는 단백질과 채소를 충분히 섭취하고, 정제 탄수화물 대신 잡곡밥이나 통곡물 등으로 질 좋은 탄수화물을 적당량 먹어야 한다. 이 밖에 가공식품과 당류가 많이 함유된 음식은 단호히 줄여야 한다.

여기에 충분한 수분 섭취와 규칙적인 식사 시간을 유지하면 지방으로 정착하려던 나머지 영양분을 빠르게 소모하고 연휴 전 몸무게로 안전하게 되돌릴 수 있다.

문경근 기자